ЗДОРОВОЕ НАЧАЛО ДНЯ

Завтрак — штука почти сакральная — он способствует окончательному пробуждению и поднятию настроения тех, кто еще пребывает на границе сна и реальности. А для многих утренний прием пищи становится едва ли не единственным временем дня, когда можно принадлежать самому себе.
Тем не менее, сколько людей, столько и мнений по поводу того, что такое правильный и здоровый завтрак. Существует даже точка зрения, что лучший завтрак — это его полное отсутствие!

Нужно ли завтракать?

Всем известная пословица сообщает, что в отличие от отданного врагу ужина, в отличие от обеда, разделенного с другом, завтрак следует съедать самостоятельно. Однако всецело полагаться на народную мудрость — дело неосмотрительное. На свете есть немало противоречащих друг другу пословиц: с одной стороны, «век живи — век учись», а с другой — «старую собаку новым фокусам не обучишь».
К тому же помимо пословиц, существует немало противоречивой информации относительно того, каким должен быть здоровый завтрак. Например, согласно аюрведической восточной традиции, завтрак должен быть минимальным, очень легким и отнюдь не ранним. Лучше всего ограничиться зеленым чаем с медом. А если вам голодно, можно добавить сюда и орехи.
Однако недавние исследования показали: у тех, кто после пробуждения долгое время ничего не ест, замедляется обмен веществ, падает уровень сахара в крови и, следовательно, снижается внимание и ухудшается память. Ну, а идеальное время для завтрака, единогласно утверждают медики и специалисты по биоритмам, — с 7 до 9 утра.

Как правильно завтракать?

Народная мудрость (на сей раз в виде национальных традиций завтраков) и в этом случае нам не слишком поможет. Национальные завтраки, мягко говоря, все очень разные. Классика жанра — французский завтрак (его же часто называют континентальным): круассан (слоеная булочка), масло, яйцо, апельсиновый сок, конфитюр, кофе. Турецкий завтрак — это традиционная лепешка с овечьим сыром и зеленью, брынза, маслины и кофе. А вот английский завтрак — это не столько «овсянка, сэр», сколько очень жирная и сытная пища: яичница с беконом, колбаски и печеные бобы. Впрочем, как признаются сами англичане, сегодня большинство не то что не употребляет английский завтрак, но даже разучились его готовить. Побаловать себя традиционным английским завтраком можно разве что в туристических кафе, да и то не каждый день: это удовольствие для крепких желудков. Еще один типично северный завтрак — норвежский. Он состоит из картофеля в мундире со шкварками и рыбы, приготовленной на сливочном масле.
Как мы видим, калорийность национальных завтраков в изрядной степени зависит от климата (чем он холоднее — тем сытнее должна быть еда). Ну и набор продуктов имеет значение: нелепо было бы кормить норвежца оливками.
А потому, дело не столько в наборе продуктов, сколько в сбалансированности завтрака. Диетологи считают, что идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, 2/3 нормы углеводов и меньше 1/5 нормы жиров. Ну, и витамины с микроэлементами, конечно.
Белок дает чувство сытости на весь день. Его источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы, фасоль, орехи, семечки и грибы. Ненасыщенные жиры усваиваются быстрее, чем насыщенные, и считаются более полезными. Источники ненасыщенных жиров — авокадо, миндаль, арахис, подсолнечное масло. Углеводы — чистая энергия, которая необходима для утреннего «оживления» организма, но есть нюанс: предпочтение желательно отдавать не «быстрым» углеводам, а «медленным». Не тем, которые в сахаре и плюшках, а тем, которые в крупах, жидких молочных продуктах, овощах и фруктах.
Также организму нужны неперевариваемые углеводы — клетчатка (пищевые волокна). Они также дают ощущение сытости, а, кроме того, нормализуют жировой обмен, стимулируют работу кишечника, замедляют всасывание углеводов в желудке и обеспечивают более стабильный уровень распада глюкозы. Лучшие «утренние» источники клетчатки: овсянка и хлеб из муки грубого помола.

Зимний завтрак

Если для завтрака в теплое время года вполне достаточно чашки кофе с молоком и свежих фруктов, то в сезон холодов требуется более основательный подход к утреннему питанию.
Овсяная каша. Как было уже сказано, овсянка — непревзойденный источник пищевых волокон. Стоит отказаться от «моментальной» каши из пакетиков в пользу натуральной овсянки на молоке, которую можно приукрасить изюмом, курагой, дольками яблока, апельсина или киви. Овсянка на воде — не такая уж отрава, если грамотно подойти к вопросу. Для этого возьмите клюкву, подавите ее с сахаром, засыпьте овсяными хлопьями, добавьте изюма и чернослива и залейте кипятком. Минут через 10-15, когда все настоится, можно перемешать ингредиенты и приступать к завтраку.
Салаты. Нет нужды делиться рецептами овощных салатов, известных каждому. Важно лишь помнить, что здоровый утренний завтрак исключает понятие «майонезик». В крайнем случае, для заправки годится сметана, еще лучше — обойтись нежирным йогуртом. Кстати, классический «Цезарь» отвечает всем параметрам салата для «правильного завтрака».
Творог вместо творожка. Велико искушение забросить с утра в желудок жирный сладкий творожок, залить его кофе и создать иллюзию сытости. Стоит отказаться от этой затеи в пользу блюд из натурального нежирного творога: подойдет тот же творог со сметаной или с джемом, а те, кто располагает временем, могут приготовить сырники, которые с успехом заменят тосты или бутерброды.

Приведем еще несколько рецептов
* Яблоко и корень сельдерея очистить и тонко нарезать. Сюда же прибавить нарезанный болгарский перец и ананас, можно консервированный. Перемешать, заправить йогуртом.
* Салат из зимних овощей: нарезать капусту, морковь, яблоко и заправить нежирной сметаной.
* Очень сытный салат из авокадо: нарезать пару плодов, добавить вареное яйцо и тертый сыр, а заправлять ничем не нужно.