На отдыхе расслабьтесь

Наступила летняя пора. Многие из нас используют это время для отдыха на природе. Как же сделать свой отдых полноценным с психологической точки зрения?

Лучше всего в этом помогут несложные релаксационные упражнения, которые можно проделывать без специальной подготовки и особых навыков. Эти упражнения легко можно совмещать с отдыхом на природе, на даче, лежа на пляже или поправляя здоровье в санатории. Цель этих упражнений – мышечное расслабление, которое благотворно влияет на психику и гармонизирует общее состояние.

Рекомендую следующее несложное упражнение.

Для начала упражнения надо принять положение лежа на спине, ноги чуть разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Лежите так примерно 3 минуты. Попытайтесь представить окружающую вас внешнюю обстановку. Мысленно обойдите вокруг, а потом проделайте путь по всему периметру своего тела – от головы до пяток и обратно.

Внимательно следите за дыханием, осознавая, что дышите через нос. Сосредоточьтесь на дыхании в течении 2-3 минут. Постарайтесь при этом не думать ни о чем другом.

Сделайте неглубокий вдох и на 5 – 7 секунд задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы тела, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. Спокойно выдохните. При выдохе медленно расслабьтесь. Повторите 3 – 4 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим ощущением.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. Это может быть шум прибоя, шелест леса или легкая музыка. Просто слушайте. То же самое относится и к мыслям. Не пытайтесь их побороть, а только слушать как бы со стороны.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением. Начните с ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь почувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем несколько минут полежите спокойно, ощущая легкую тяжесть своих расслабленных ног.

Следующие упражнения идентичны, но относятся к другим частям тела: ягодичные мышцы, живот, грудная клетка, руки, мышцы лица (губы, лоб). С каждой группой упражнение надо повторить 3 раза с небольшими паузами.

В заключении мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь напряжения. Если да, то постарайтесь его снять. Расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, на мгновение, напрягите все мышцы тела: при выдохе их расслабьте. После этого 10 – 15 минут лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное. Возникнет ощущение внутреннего спокойствия. Вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьтесь несколько раз, снова откройте и потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно встаньте и немного пройдитесь.

Весь комплекс займет у вас 40 – 50 минут. Эти упражнения можно выполнять на открытом воздухе, так и дома. Главное – это что бы вы были уверены в том, что за это время вас никто не потревожит.

Также хочу сказать о благотворном влиянии смеха и пения. Помимо позитивных эмоциональных реакций при смехе, пении или декларации вслух происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнения с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Таким образом, способ и ритм дыхания целенаправленно замедляется и углубляется. Что способствует эффекту расслабления. Так что побольше смейтесь, пойте и читайте стихи вслух, не стесняясь своего голоса и слуха!

Следует заметить, что, освоив релаксацию, можно научиться и в повседневной жизни регулировать напряжение и расслабляться по своему желанию.

Конечно, есть и более сложные техники и методы расслабления и саморегуляции, направленные на восстановление тех или иных функций. Например, они вам помогут если вы быстро утомляетесь, постоянно напряжены, вас мучают тревоги и страхи. Но обучение им следует пройти с квалифицированным психологом.

Отдыхайте и получайте от этого максимум удовольствия!

С уважением,
Андрюс Калугинас