Техника «успокаивающее дыхание» поможет справиться с напряжением

Доктор, у меня серьезная проблема – нахожусь в постоянном напряжении и никак не получается с ним справиться. По определённым причинам лекарства принимать не хочу. Скажите, как можно снимать это психологическое напряжение без использования таблеток?
Марина

Есть несколько методов психологической релаксации. Наиболее эффективна и проста в применении так называемая техника «успокаивающее дыхание». Она применяется, когда надо быстро и эффективно справится с волнением или тревогой, привести свою «расшатанную» психику в нормальное, спокойное состояние, расслабиться.

Во время вдоха активируется психическое состояние человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Удлиняя вдох, вы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Удлиняя выдох, вы, наоборот, успокаиваетесь и расслабляетесь.

Всем хорошо известна последовательность фаз дыхания: вдох – пауза – выдох. Надо научиться удлинять фазу выдоха за счет сокращения паузы. Начните с 5 секунд (можно мысленно считать до пяти), затрачиваемых на каждую фазу: медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд, медленный выдох тоже в течение 5 секунд. Затем постепенно меняем ритм: при сохранении длительности вдоха, сокращаем паузу на 1 секунду и на эту секунду удлиняем выдох: 5 – 4 – 6, 5 – 3 – 7 и т.д. И через четыре цикла получаем 5 секунд на вдох и 10 секунд на выдох. Это упражнение можно повторять несколько раз в течение дня.

В результате такого дыхания в течение двух-трех минут ваше состояние нормализуется, уходит напряжение, вы успокаиваетесь и страх улетучивается. Медленное и глубокое дыхание с акцентированием на выдохе – лучший способ расслабиться и нормализовать эмоциональное состояние. Эта техника также применяется при нарушениях сна.

Также хочу сказать о благотворном влиянии смеха и пения. Помимо позитивных эмоциональных реакций при смехе, пении или декларации вслух происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнения с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Таким образом, способ и ритм дыхания целенаправленно замедляется и углубляется. Что способствует эффекту расслабления. Так что побольше смейтесь, пойте и читайте стихи вслух, не стесняясь своего голоса и слуха!
Психолог-психотерапевт Андрюс Калугинас